아몬드 효능과 부작용에 대해 알아보자!

아몬드 좋아하시나요? 아몬드는 다이어트와 피부미용에 좋은 걸로 알려져 있는데요. 세계 10대 푸드로 선정된 아몬드는 대표적인 건강식품이며 아몬드 칼로리는 높은 편으로 하루 섭취량을 지키면서 드시는 게 좋습니다.

현재 국내 아몬드 소비량의 99%는 미국 캘리포니아주에서 생산된 작물로써 전 세계 아몬드 시장의 80% 이상을 점유하고 있습니다. 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원이며 비타민 E, 셀레늄, 아연, 칼슘, 마그네슘 및 비타민B, 특히 엽산과 비오틴(비타민B7)을 포함한 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.

그럼이제 아몬드 효능과 주의할 점에 대해 알아보러 가봅시다!

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1. 혈관 건강

아몬드는 좋은 콜레스테롤을 높여주고 나쁜콜레스테롤을 줄여 혈관건강에 도움을 줍니다.

아몬드와 콜레스테롤 관련 미국심장협회지와 영양학저널 발표에 의하면 매일 아몬드를 섭취하면 나쁜 콜레스테롤을 내려주고 좋은 콜레스테롤 수치를 높여준다는 연구결과도 있기 때문에 고지혈증, 뇌졸중 예방 등 혈관건강을 지키기 위해 아몬드를 드셔도 좋습니다.

또한, 아몬드와 같은 칼로리가 높고 저탄고지 식단인 아몬드가 혈관건강에 좋지 않다는 생각을 가지고 계시는 분들도 계시지만 아몬드와 같은 견과류에는 대부분 불포화 지방산을 함유하고 있어 오히려 적당히 드시면 혈관건강에 도움을 줍니다.

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2. 관절 건강

아몬드에 풍부한 항산화 물질인 비타민E 성분은 관절을 매끄럽게 하고 염증 전구체로부터 신체를 보호하여 주고 아몬드에 함유된 망간 성분은 연골세포 재생을 촉진하는 글루코사민 흡수에 도움을 주어 연골 손상 회복에 도움을 준다고 합니다.

또한, 아몬드에 풍부한 비타민E 성분은 관절염, 관절 염증에 원인인 활성산소를 제거하여 관절 건강을 지켜주기 때문에 관절 건강을 위해 아몬드 하루 섭취량에 맞춰 섭취하는 것을 추천드립니다.

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3. 체중감량

아몬드를 섭취하면 체질량과 BMI(키에 비해 체중 측정) 지수를 낮추고 허리둘레를 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

아몬드의 건강한 지방, 식물성 단백질 및 섬유질의 조합의 포만감을 높이는 효과가 있어 체중감량에 도움을 줍니다. 아몬드의 일부 지방은 소화관에서 혈류로 흡수되지 않아 실제 라벨지에 표시된 것보다 약 20%가 적은 칼로리를 함유한 것으로 알려졌습니다.

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4. 피부 노화 방지 및 피부미용

아몬드는 피부 노화를 억제하는 효과가 있어 피부를 건강하고 탄력 있게 유지하는데 도움이 됩니다.

실제로 해외 16주 동안의 연구에서 건강한 폐경기 여성을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 하루 칼로리의 20%를 아몬드로 섭취하도록 하고 다른 그룹은 아몬드가 아닌 음식을 동일한 비율로 섭취하였습니다. 16주 후 얼굴 사진과 이미지 분석 시스템을 사용해 주름 상태와 심각도를 평가한 결과 아몬드를 섭취한 그룹이 아몬드를 섭취하지 않은 그룹에 비해 주름의 심각성과 너비가 현저히 감소했다고 합니다.

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5. 식사대용

아몬드에는 단일 불포화지방, 식물성 단백질 등 11가지 필수 영양소가 풍부하여 식사대용으로 드셔도 좋습니다.

아몬드는 칼로리가 높고 저탄고지 식단으로 하루 필요한 열량 섭취가 가능하며 불규칙한 식사로 인한 영양 불균형, 소화기 질환 예방에도 도움을 주다 보니 아몬드는 바쁜 현대인들에게 가장 좋은 식사대용 식품입니다.

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6. 수면질 향상

아몬드 섭취 시 트립토판 성분과 마그네슘 성분이 수면에 질을 높여 숙면에 도움을 줍니다. 

아몬드 속 마그네슘 성분은 수면을 방해하는 스트레스 호르몬인 코르티솔 호르몬을 억제해 주어 수면의 질을 향상시켜주고 트립토판 성분은 수면호르몬인 멜라토닌 호르몬 분비를 촉진해 수면을 유도하여 준다고 합니다.

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아몬드 하루 섭취량

아몬드의 하루 섭취량은 약 30g(23알 내외)입니다. 손에 움켜쥐었을 때 한 줌 정도의 양이며 아침과 점심식사 중간에 간식으로 먹는 것이 좋습니다.

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아몬드 섭취 시 주의할 점

아몬드는 하루에 30g(23알 내외)를 지키는 것이 좋으며 너무 많이 섭취하게 되면 두통, 복통, 설사와 같은 증상이 나타날 수 있고 아몬드의 칼로리가 높아 체중이 증가할 수도 있습니다. 

그리고 아몬드는 무기질 흡수를 방해하기 때문에 식사시간과 간격을 두고 섭취하는 게 가장 좋으며 견과류 알레르기가 있다면 아몬드 섭취는 피하는 게 좋습니다.