안녕하세요! 오늘은 미국 타임지가 선정한
10대 수퍼푸드 중 하나인 블루베리에 대해 알아보려고 합니다.
블루베리 다들 좋아하시나요??
블루베리는 간식으로 먹기도 좋고 쿠키나 요거트에 넣어 먹기도 좋은데요!
슈퍼푸드 중 하나인 만큼!
이 작은 블루베리는 우리 몸에 좋은 영향을 많이 주는데요!
일단 블루베리는 시력에 좋다고 많이 알려져 있죠.
그리고 그 이외에도 많은 효능을 가지고 있는데요!
과연 무엇이 있을지 블루베리의 효능과 부작용,
효과적으로 먹는 방법, 고르는 팁에 대해 알아보러 가볼까요?
1. 시력저하 예방
블루베리에는 안토시아닌이 풍부하게 들어있는 것으로 잘 알려져 있는데요! 안토시아닌은 시력향상에 도움을 주는 물질입니다. 블루베리에 들어있는 안토시아닌은 포도의 약 30배에 달한다고 합니다.
우리 안구 망막에는 로돕신이라는 시력에 관여하는 자주색 색소체가 있는데요. 로돕신이 빛의 자극을 뇌로 전달해 물체를 볼 수 있도록 하죠. 이 로돕신이 부족하면 시력저하와 여러 안구질환이 생기는데, 블루베리에 풍부한 안토시아닌이 로돕신의 재합성을 촉진해줍니다. 로돕신이 활성화가 되면 평소 눈의 피로를 풀어주고, 시력보호에도 도움이 됩니다.
또한 단백질과 당의 결합을 억제해 백내장 예방에도 도움을 준다고 합니다.
2. 산화방지 예방이 뛰어난 안토시아닌
미국 인간영양연구센터의 연구 결과에 따르면 블루베리의 안토시아닌은 산화방지 효과가 뛰어나 암 예방에 효과적이라고 하는데요! 블루베리는 식이섬유가 풍부하고 소장에서 당, 콜레스테롤 흡수를 억제하는 효과를 가지고 있어 장에 생기는 유해물질들이 차단되어 대장암 예방에 도움을 준다고 합니다.
이외에도 클로로렌산과 프로안토시아닌, 플라보놀 배당체 등 다양한 항산화 물질인 폴리페놀이 함유되어있어 각종 암을 유발하는 유해물질이 우리 몸에 쌓이지 않도록 도와줍니다.
3. 항산화의 대표주자 블루베리
블루베리에는 계속해서 언급되고 있는 안토시아닌과 폴리페놀, 베타카로틴 등 우리가 익히 알고 있는 항산화 물질이 가득합니다.
에너지 생성과정에서 체내에 생길 수밖에 없는 활성산소는 각종 질병과 노화의 원인이 되는데요. 이 활성산소가 직접적으로 영향을 주는 질병으로는 심장병, 당뇨, 비만 이상 지질혈증 등이 있습니다. 하지만 블루베리에 풍부한 이 항산화 물질들이 활성산소를 제거해 각종 질병과 노화를 예방할 수 있죠!
특히 블루베리의 안토시아닌은 비타민C의 2.5배, 토코페롤의 약 6배 이상의 항산화 능력을 갖추고 있습니다. 또한 이렇게 활성산소를 제거해 주어 면역력 또한 강화시킬 수 있죠.
4. 기억력 증진과 치매예방에 효과
블루베리는 치매예방과 기억력 증진에 효과를 준다고 합니다! 풍부한 안토시아닌과 플라보놀스가 뇌로 이동해 신경세포 간의 결합을 자극하는 역할을 합니다. 이렇게 세포의 신경 자극으로 인해 기억력 증진에 도움이 되죠.
미국 신시내티 의과 대학에서는 노인 47명을 대상으로 한 연구에서 블루베리의 안토시아닌이 노인들의 기억력과 뇌기능 개선에 효과를 준다는 것을 입증했습니다.
5. 빼기 힘든 복부지방을 쏙!
블루베리가 복부지방을 줄이는데 도움을 준다고 하는데요! 미시간 대학 연구진은 블루베리를 섞은 사료를 먹인 쥐가 그렇지 않은 쥐보다 복부지방과 콜레스테롤 수치가 낮았다고 밝혔는데요. 이는 쥐에게만 나타난 현상이 아니었습니다. 미국 오클라호마 주립대에서 대사증후군을 앓고 있는 사람들을 대상으로 한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다고 합니다.
2개월간 매일 350g의 생블루베리를 갈아 마신 사람에게서 혈압, LDL 콜레스테롤, 지질 산화 파생물이 감소했다고 합니다. 블루베리의 풍부한 항산화물질들이 산화 염증을 억제하며 비만예방에 효과적인 것입니다.
▶ 부작용과 효과적으로 먹는 방법!
이렇게 몸에 좋은 블루베리에도 섭취 시 알아두어야 할 점이 있습니다. 블루베리는 찬 성질을 가지고 있어 평소 장이 좋지 않거나 아랫배가 찬 사람은 많이 섭취할 경우 설사를 동반할 수 있습니다. 또한 비타민K가 혈액희석제 역할을 해 혈액희석제를 복용 중이라면 주의가 필요하죠. 블루베리를 복용할 때에는 한 번에 많은 양을 먹기보다 장기간 꾸준히 먹는 것이 좋습니다. 안토시아닌 효과가 식후 4시간 이내에 나타나 24시간 이내에 사라지기 때문인데요! 때문에 하루에 40~80g, 20~30개 정도를 3개월 이상 지속적으로 먹는 것이 효과적입니다. 특히, 껍질에 안토시아닌이 많이 함유되어 있어 껍질까지 먹어야 그 효과가 큽니다.
▶ 블루베리 고르는 팁
블루베리를 고를 때에는 오래 씻지 않고 먹을 수 있는 유기농이나 청정지역에서 재배된 것이 좋은데요. 그 이유는 수용성 색소인 안토시아닌이 오래 씻어낼수록 물에 녹기 때문입니다. 블루베리는 붉기보다 푸르스름 검은색이 잘 익은 것이며 과실 표면이 탱글 한 것이 수확한 지 얼마 되지 않은 것입니다. 과도하게 익은 것은 물기가 많으므로 피하고, 열매꼭지 부분에 곰팡이가 피지 않았는지 확인해주세요.
또한, 냉장이나 상온에서 보관할 경우 영양가가 떨어지기 때문에 냉동실에 보관해 주는 것이 가장 좋습니다. 깨끗이 씻고 말린 뒤 지퍼백에 넣어 얼려주세요!
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