골다공증에 좋은 음식에 대해 알아보자!
안녕하세요! 오늘은 골다공증에 좋은 음식들에 대해 알아보려고 하는데요.
먼저, 골다공증이란 무엇일까요? 골다공증은 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져서 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말합니다. 모든 부위에서 골절이 일어날 수 있지만 주로 손목뼈, 척추, 고관절(대퇴골)에서 골절이 자주 일어난다고 합니다.
골다공증을 예방하기 위해서는 적절한 유산소 운동과, 스트레칭 등과 짠 음식을 피해 염분과 칼슘이 소실되는 것을 방지하고 비타민D가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
그럼 이제 골다공증에 좋은 음식에 대해 알아보러 가볼까요?
1. 멸치
칼슘이 많은 음식이라고 하면 멸치가 떠오르실 텐데요! 멸치에는 칼슘과 인이 풍부하여 뼈 건강 및 골다공증에 특히 좋은 음식입니다. 또한 칼슘 흡수에 도움을 주는 비타민D와 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 오메가 3 성분이 들어 있어 골다공증 예방 및 완화에 많은 도움을 줍니다.
2. 두부
두부는 우유보다 더 많은 칼슘을 포함하고 있는데요. 100g당 126ml의 칼슘이 있으며 콩으로 만든 음식 이기 때문에 콩에 들어있는 다량의 마그네슘은 비타민D와 함께 칼슘의 흡수를 돕고, 콩의 이소플라본 성분은 에스트로겐과 비슷한 기능을 하는 단백질입니다.
3. 미역, 다시마
골다공증을 예방하는 데에는 미역, 다시마와 같은 해조류를 섭취하는 것도 좋은데요. 미역에는 우유의 약 13배, 시금치의 약 25배에 달하는 풍부한 칼슘이 들어있다고 합니다.
4. 녹색채소! 그 중에서도 브로콜리!
칼슘이 많은 녹색 채소! 하면 많이들 시금치를 떠올리실 텐데요. 시금치보다는 브로콜리의 칼슘 함량이 높다는 사실 알고 계셨나요? 브로콜리는 시금치보다 칼슘이 4배가량 더 많으며 비타민C, K 등과 칼륨, 마그네슘이 풍부하다고 합니다.
비타민C는 칼슘 흡수량을 높여주고, 비타민K는 칼슘이 체외로 배출되는 현상을 차단해 체내에 흡수되도록 돕는 효능이 있다고 합니다.
또한, 녹색채소 중 케일, 순무 등도 골다공증에 좋은 음식이라고 합니다!
5. 유제품
많은 분들이 알고계시겠지만 유제품에는 많은 양의 칼슘이 있습니다. 그리고 비타민D도 풍부하게 들어있는데요! 골다공증 예방에는 비타민D가 중요한데요. 그럼 비타민D가 많이 함유된 유제품 무엇이 있을까요?
- 요구르트, 생치즈, 캐비어, 우유 등..
6. 아몬드, 땅콩, 호두
견과류에는 칼슘, 인, 마그네슘등의 풍부한 영양소가 있어서 골다공증 뿐만 아니라 치아건강에도 도움이 된다고 합니다.
그리고 견과류에는 불포화 지방산이 많이 함유되어 있는데요. 불포화 지방산은 뼈 건강에 중요한 성분입니다. 불포화 지방산은 체내에서 합성이 안되어서 외부로부터 섭취를 해주어야 하는 필수지방산인데요! 많이들 알고 계시는 오메가 3, 오메가 6도 모두 불포화지방산에 속한다고 합니다.
7. 표고버섯
표고버섯에도 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민D가 풍부하게 들어있는데요. 햇빛에 말린 표고버섯은 일반 표고버섯보다 9배 높은 비타민D를 함유하고 있다고 합니다. 그래서 1~2일 동안 수분이 제거될 때까지 햇빛에 말려주고 버섯볶음이나 따뜻한 차로 섭취하면 아주 좋다고 합니다.